1.高腳杯深蹲
雙手托住一只大啞鈴，然后下蹲，要讓啞鈴貼近自己的身體。
2.杠鈴抓舉
俯身向下雙手抓住杠鈴，起身將杠鈴提起，然后再用力將杠鈴高高舉過頭頂。
3.啞鈴抓舉
4.啞鈴滑雪式甩蕩
5.交替壺鈴甩蕩
注意要用臀部的力量將壺鈴甩起來，而不是用手臂的力量。
6.啞鈴農(nóng)夫行走
分別用雙手和單手在手臂下垂、二頭彎舉和過頭舉的三種狀態(tài)下進(jìn)行農(nóng)夫行走訓(xùn)練。
7.箱式深蹲跳
下蹲后坐到后面的臥推凳上，起身后再高高跳起。
8.踏步跳
將一條腿踩到臥推凳上，用力踩踏站到臥推凳上，然后再跳起，交換前后腿位置。
9.甩戰(zhàn)繩
10.熊爬
先做四足支撐動(dòng)作，然后再向前爬行。
注意在爬行的過程中保持核心的穩(wěn)定，避免身體的晃動(dòng)。
11.弓步行走
12.箱式下蹲推舉
13.TRX劃船跳躍
14.俯沖式俯臥撐
雙手托住一只大啞鈴，然后下蹲，要讓啞鈴貼近自己的身體。
2.杠鈴抓舉
俯身向下雙手抓住杠鈴，起身將杠鈴提起，然后再用力將杠鈴高高舉過頭頂。
3.啞鈴抓舉
4.啞鈴滑雪式甩蕩
5.交替壺鈴甩蕩
注意要用臀部的力量將壺鈴甩起來，而不是用手臂的力量。
6.啞鈴農(nóng)夫行走
分別用雙手和單手在手臂下垂、二頭彎舉和過頭舉的三種狀態(tài)下進(jìn)行農(nóng)夫行走訓(xùn)練。
7.箱式深蹲跳
下蹲后坐到后面的臥推凳上，起身后再高高跳起。
8.踏步跳
將一條腿踩到臥推凳上，用力踩踏站到臥推凳上，然后再跳起，交換前后腿位置。
9.甩戰(zhàn)繩
10.熊爬
先做四足支撐動(dòng)作，然后再向前爬行。
注意在爬行的過程中保持核心的穩(wěn)定，避免身體的晃動(dòng)。
11.弓步行走
12.箱式下蹲推舉
13.TRX劃船跳躍
14.俯沖式俯臥撐
15.滑雪跳
16.使用蘭瑞莎減肥
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